Svorio didinimas: kas, kaip ir kodėl

Svorio didinimas: kas, kaip ir kodėl
 

 
Daugeliui žmonių, treniruotės ir fizinis pajėgumas yra labiau susieti su svorio mažinimu, nei jo didinimu. Tačiau yra ir laikas, ir vieta, kai svorio reikia ir priaugti, kas kai kuriem žmoniem yra taip pat sunku, kaip ir jį prarasti. Ši užduotis iškeliama, kai bandoma pasiekti tam tikrų estetinių, pajėgumo ar sveikatingumo tikslų. Deja, daugelio žmonių strategija, kaip šį tikslą pasiekti baigiasi ties „reikia daugiau valgyti“.

Svarbu suprasti, kad taip pat, kaip ir protingas, apskaičiuotas, sveikas svorio metimas, priaugti svorį reikėtų stengtis turint omeny tuos pačius kriterijus. Galimai netgi esate girdėję minimą terminą „švari masė“, kas reiškia bandymą priaugti, kuo daugiau „liesos masės“ išlaikant jėgą, pajėgumą ir valgant pilnavertį, subalansuotą ir maistingųjų medžiagų kupiną maistą. Šiuos tikslus padės pasiekti pilnavertis, neperdirbtas maistas. Perdirbtas, kupinas „tuščių kalorijų“, greitai nuveda prie perteklinio riebalų prieaugio ir sveikatos problemų.

Trumpai tariant, formulė gan paprasta – sekame maistą, stengiames valgyti, kuo daugiau sveiko, maistingo ir neperdirbto maisto, treniruojamės bent tris kart per savaitę ir pakankamai miegame.

Šiem siekiam įgyvendinti rekomenduojama duoti bent porą mėnesių, kurių metu galėtumėte pamatyti rezultatus, kontroliuoti savo mitybą ir treniruotes tam, kad atrastumėte kas tinka jūsų gyvenimo būdui bei fiziniams ir/ar estetiniams siekiams.
 
 
Šiem tikslam pasiekti naudinga žinoti, kokį maistą reikėtų rinktis kitą kartą atvykus į parduotuvę:

Baltymai: riebi žuvis, raudonos ir liesos mėsos mišinys, kiaušiniai, o esant poreikiui „pasilengvinti gyvenimą“ galima vieną ar kitą valgymą pakeisti pirktais ar pasidarytais baltymų kokteiliais ar batonėliais.

Riebalai: Riešutai ir riešutų sviestai, sėklos, avokadai, alyvuogės ir jų aliejus, kokosai ir jų pienas, aliejus, neperdirbtas pienas, sūris

Angliavandeniai: Švieži (ir kartais džiovinti) vaisiai, krakmolingos daržovės (kaip morkos, pupos ir panašiai), bulvės (ypač saldžios), pilno grūdo gaminiai (batonas, duona, makaronai, ryžiai)

Tiek reguliaraus maisto valgymo ir ruošimo, kai kuriem greitai gali pradėti kišti koją kasdieniame gyvenimo ritme, tad kai kurie vieną ar kitą valgį/užkandį pakeičia vadinamaisiais „gaineriais“ tomis dienomis, kai savo paruoštam maistui laiko nebelieka. Tai kaloringi milteliai, kuriuose subalansuotas angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis, kuriuos belieka sumaišyti su vandeniu ar pienu, kurie gali padėti užtikrinti, kad tikrai surenkate reikiamą baltymų ar kalorijų skaičių.

Svarbu žinoti, kad tarp visų šių baltymų, angliavandenių ir riebalų reikėtų stengtis išlaikyti balansą, tai yra, viską vartoti proporcingai ir saikingai. Baltymai, kurie atsakingi už audinių statybą ir imuninės sistemos teisingą veikimą, turėtų sudaryti apie 20-30 procentų jūsų suvartojamų kalorijų. Angliavandeniai, kurie atsakingi už didžiąją dalį jūsų kasdienės energijos ir pajėgumo, turėtų sudaryti apie pusę jūsų suvartojamų kalorijų. Galiausiai, riebalai, kurie leidžia pasisavinti tam tikrus vitaminus ir balansuoja hormonų bei smegenų veiklą, turėtų užimti likusią dalį jūsų mityboje. Norime priminti, kad „pervartoti“ riebalų gali būti itin lengvą, kadangi riebus maistas įprastai yra ir itin skanus maistas. Reikėtų rinktis aukštos kokybės ir maistinės vertės riebalus, kaip riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, kad gautumėte, kuo daugiau naudos iš suvartotų kalorijų.
 

Pabaigai, norime duoti keletą patarimų, kaip sekti ir užtikrinti rezultatus. Labai rekomenduojame kreiptis į mitybos ir/ar sporto specialistą, kuris padėtų analizuoti jūsų progresą, bei padėtų atilkti reikiamus pakeitimus. Norintiems į šį „Everestą“ kopti vieniems tai pat turime keletą patarimų. Bene svarbiausias žingsnis šioje „kelionėje“ bus kalorijų skaičiavimas, tad būtina atrasti būtent jūsų „palaikymo kalorijas“ (kalorijų skaičius, kurį išnaudojate per dieną, kad išlaikytumėte savo esamą sudėjimą, aktyvumą, energijos lygius). Internete galima rasti begalę puslapių, formulių bei programėlių, kurios tai gali padėti patogiai padaryti. Atradus šį skaičių, reikėtų pradėti siekti per parą suvartoti bent keleta šimtų, o kartais net ir tukstančių kalorijų daugiau. Po savaitės ar dviejų galite įvertinti prieaugį, patogumą ir, esant reikalui, naudodamiesi mūsų patarimais ir mitybos ir/ar sporto specialisto pagalba atlikti pakeitimus, kurie padėtų palengvinti tikslų pasiekimą.
 
Nuo visos Proteinas.lt komandos linkime kantrybės, stiprybės, sveikatos ir pageidaujamų rezultatų !