Kreatinas

Nepaisant to, kad kreatinas ir bene pats populiariausias ir labiausiai moksliškai ištirtas maisto papildas sportininkų tarpe, žmonės vis dar turi labai daug klausimų apie jį. Todėl šiandien atsakysime į pačius populiariausius ir dažniausiai pasitaikančius klausimus apie šį produktą.
Truputis istorijos.
 
Kreatinas buvo atrastas vieno prancūzų chemiko, 1832 metais. Tačiau pirmieji kreatino monohidrato papildai prekyboje pasirodė tik 1992 metais. Jau tada žmonėms kildavo daugybė klausimų dėl šio papildo. Vieniems buvo įdomu ar tai saugu, kiti smalsavo, kaip tai veikia, sunkumų kilnotojai ir kiti atletai domėjosi kiek ir kokiu metu jį vartoti, su kokiu skysčiu maišyti ir t.t.
Jei norite sužinoti viską apie kreatiną, Jūs esate reikiamoje vietoje, nes mes papasakosime viską: kas tai, kaip jis vartojamas, užkrovimo fazės, šalutinis poveikis ir dar daugiau. Taigi, pradedam!
 
Kreatinas - kas tai yra?
Kreatinas yra natūralus amino rūgščių: arginino, metionino ir glicino organinis junginys, sintetinamas kepenyse, kasoje ir inkstuose. Daugiausia kreatino yra skeleto (95%) ir širdies raumenyse bei smegenyse (5%).
 
Kreatinas -  kaip veikia?
Kreatinas organizme yra metabolizuojamas į kreatino fosfatą, kuris reikalingas ATF (adenozintrifosfatas) veiklai, jis aprūpina adenozino trifosfatą fosfatu. Kreatinas užtikrina raumenų ląstelių energijos šaltinį, reikalingą raumenų susitraukimui ir efektyviam jų darbui. Raumenų ląstelėse kreatinas yra saugomas kreatino fosfato pavidalu ir tik atsiradus didesniam energijos poreikiui greitai ja aprūpina. Todėl vartojant kreatino papildus, Jūs galite ilgiau ir intensyviau treniruotis.
 
Kreatinas - kas turėtų jį vartoti ?
Visi, kurie siekia padidinti raumenų masę, jėgą ir anaerobinį pajėgumą, turėtų vartoti šį papildą.
 
Kreatinas - ar padeda užsiauginti raumenis?
Taip! Moksliniai tyrimai rodo, kad kreatinas gali padėti:
  • padidinti liesą raumenų masę,
  • padidinti jėgą,
  • padidinti raumenų ištvermę,
  • padidinti anaerobinį pajėgumą.
Kreatinas - kaip jį vartoti ?
5-15g. per dieną. Geriausia vartoti po 5g. prieš ir po treniruotės, bei ryte prieš pusryčius. Kreatiną taip pat galima vartoti kartu su išrūgų proteinu, bet tokiu atveju tokį kokteilį reikėtų daryti su vandeniu, nes maišant su pienu pablogėja kreatino pasisavinimas. Kreatinas yra geriau pasisavinamas vartojant kartu su angliavandeniais, todėl jį galima maišyti su sultimis, o maišant su vandeniu rekomenduojama papildomai įdėti valgomąjį šaukštelį gliukozės arba fruktozės.
 
Kreatino "užkrovimo fazė" - kas tai yra ?
Darydami užkrovos fazę (vartodami po 15-25g. per dieną, 5-10 dienų) Jūs galite raumenis užpildyti kreatinu per trumpą laiką ir tokiu būdu greitai padidinti jėgą bei kitus teigiamus kreatino poveikius. Po tokio užkrovimo seka palaikymo fazė, kurios metu užtenka suvartoti 5-10g. kreatino per dieną.
 
Kreatinas - kiek ilgai galima vartoti ?
Kreatiną rekomenduojama vartoti 4-8 savaites, darant atitinkamai 2-4 savaičių pertraukas.
 
Kreatinas - ar jis yra saugus?
Kreatinas yra turbūt labiausiai moksliškai ištirtas maisto papildas. Ir šie tyrimai aiškiai parodo, jog nėra jokių šalutinių kreatino vartojimo poveikių. Nėra jokių įrodymų, kad kreatinas sukelia raumenų mėšlungį, kenkia inkstams ar sukelia dehidratacija.