Kalcis

Nors kalcis yra labiausiai paplitęs mineralas žmogaus organizme, tačiau dauguma suaugusiųjų gauna tik pusę jo reikalingo kiekio kiekvieną dieną. Su maistu gauti reikalingą kiekį kalcio gali būti sudėtinga, tačiau jo trūkumą galite kompensuoti vartodami papildus. Kalcio papildų pasirinkimas yra išties platus. Dažniausiai kalcis yra parduodamas kalcio karbonato, kalcio citrato, kalcio gliukonato, kalcio fosfato ir kalcio laktato formomis. Tarpusavyje šios formos skiriasi grynu kalcio kiekiu ir pasisavinimu. Todėl vartojant kalcio papildus, reikia atkreipti dėmesį, kiek juose yra gryno kalcio. Dažniausiai vartojamas turintis didelį kalcio kiekį junginyje yra kalcio karbonatas. Rečiau, nes yra brangesnis, vartojamas kalcio citratas. Iš šio junginio kalcis pasisavinamas lengviau, ypač vyresniame amžiuje, kai sumažėja skrandžio rūgšties. Tačiau kalcio citrato junginyje yra mažiau gryno kalcio, todėl lyginant su kalcio karbonatu, kalcio citrato reikia gerti daugiau kapsulių ar tablečių.
 
Didžioji dalis organizme esančio kalcio yra kauluose ir dantyse, nuo kurio priklauso pastarųjų struktūra ir stiprumas. Likęs nedidelis kiekis cirkuliuoja kraujotakoje, kur jis padeda maistinių medžiagų judėjimui per ląstelių membranas, bei vaidina svarbų vaidmenį gaminant hormonus ir fermentus, kurie reguliuoja virškinimą ir medžiagų apykaitą. Kalcio taip pat reikia normaliai nervų sistemos veiklai palaikyti, kraujo krešėjimui, žaizdų gijimui ir raumenų susitraukimams. Kai negauname reikalingo kiekio šio mineralo, būtino atlikti gyvybines organizmo funkcijas, organizmas yra priverstas jį vogti iš kaulų. Tačiau laikui bėgant, toks kalcio atėmimas iš kaulų, daro juos silpnus ir trapius. Todėl papildomas kalcio vartojimas padės išlaikyti reikiamus jo kiekius kraujyje ir papildys atsargas kauluose.
Kalcio nauda:
  • tvirtina kaulus ir dantis,
  • apsaugo nuo kaulų retėjimo ir osteoporozės,
  • palaiko normalų širdies ritmą, ramenų susitraukimus, kraujo krešėjimą,
  • gali padėti sumažinti kraujo spaudimą žmonėms, sergantiems hipertenzija,
  • palengvina rėmenį.
Pakankamas kiekis kalcio, gaunamas visą gyvenimą, yra svarbiausias veiksnys siekiant užkirsti kelią osteoporozei, kaulų masės netekimui ir retėjimui, kurie veda prie didesnės rizikos šlaunikaulio ir stuburo slankstelių lūžių bei stuburo deformacijų. Kūnas yra geriausiai pasirengęs įsisavinti kalcį iki 35 metų amžiaus, tačiau niekada nėra per vėlu padidinti jo suvartojimą. Keletas tyrimų rodo, kad net vyresniems nei 65 metų amžiaus žmonėms, kalcio papildai ir mityba gausi kaciu, padeda išlaikyti kaulų tankumą ir sumažina jų lūžių riziką.
 
Nacionalinė mokslų akademija, kuri nustato rekomenduojams paros normas (RPN), neseniai padidino savo rekomendacijas dėl suvartojamo kalcio paros kiekio iki 1000 mg. vyrams ir moterims, kurių amžius 19-50 metų ir 1200 mg. kurių amžius 50-70 metų.
Jei Jūs kalcio gaunate per mažai. Ilgalaikis kalcio trūkumas gali sukelti nepageidaujamus kaulų pokyčius, tokius kaip osteoporozė. Dėl per mažo kalcio kiekio kraujyje gali atsirasti raumenų spazmai.
 
Jei Jūs kalcio gaunate per daug. Didelės, iki 2500 mg. kalcio dozės nėra kenksmingos, tačiau pablogina cinko, geležies ir magnio pasisavinimą. Didesnės nei 2500 mg. dozės gali sukelti akmenų susidarymą inkstuose. Kalcio karbonato vartojimas gali sukelti pilvo pūtimą ir vidurių užkietėjimą, tokiu atveju vartokite kalcio citratą.
 
Vartojimas: 1000-1200 mg. kalcio per dieną iš maisto, papildų arba abiejų šaltinių. Dienos dozę suvartoti per 2-3 kartus valgio metu. Vienkartinė dozė neturi viršyti 600 mg. kalcio. Taip pat labai gerai kalcį vartoti kartu su magniu.
 
Kiti kalcio šaltiniai. Kalcio daugiausia yra pieno produktuose, ypač daug fermentiniame sūryje, taip pat jo nemažai yra mineraliniame vandenyje, riešutuose, saulėgrąžose, brokoliuose, grūduose, jautienoje, sardinėse, žemuogėse ir kopūstuose.