Energetiniai ir prieštreniruotiniai papildai (Pre-Workout) - kas, kaip ir kodėl

Prieš treniruotinis papildas - bet koks papildas, kuris teigia, kad padės su pajėgumu, energija, jėga ir išverme treniruotės metu. Tai viena populiariausių šiuolaikinių papildų kategorijų, tačiau svarbu paminėti, kad tai labiau "patogumo prekė" įveikti toms treniruotėms, kurių nelaukiate ar kai esate nusiteikę salėje mušti naujus asmeninius rekordus, o ne griežtai mitybą gerinti skirtas papildas, kaip baltymai, žuvų taukai, vitaminas D ar amino rūgštys. Šiandien norime padėti jums suprasti, ko ieškoti ir kaip išsirinkti jūsų sekantį sunkių treniruočių "geriausią draugą".

 

 

1. Kofeinas - Bene plačiausiai žinomas ir vartojamas nootropikas pasaulyje, be kurio daugelis neįsivaizduoja savo dienos. Reguliarus kofeino vartojimas susiejamas su mažesne Alzheimerio ligos, cirozės ir kepenų vėžio rizika, bet šiandien detaliau aptarsime jo energetines savybes. Kofeinas blokuoja adenozino receptorius, kurie padeda mums jaustis ramiems ir atsipalaidavusiems, taip suteikdamas vartotojui pakylėtą budrumo, žvalumo ir energingumo kupiną savijautą. Kalbant abstrakčiai, riebalų deginimo tikslams naudojama apie 200 mg. kofeino porcija suaktyvinti kraujotakai, pakelti kraujo spaudimui, suteikti minėtą budrumo, energingumo būseną ir, žinoma, padėti su riebalų oksidacija. Norintiems padidinti savo jėgą ir ištvermę treniruočių metu, rekomenduoajma 300-400 mg. kofeino porcija prieš fizinį krūvį. Įspėjame, kad Europos Sąjungos maksimali numatyta kofeino norma per parą suaugusiam žmogui - 400 mg., nėsčiosioms ir žindančioms kofeinas nerekomenduojamas, tad nepamirškite sveiko proto ir atsargumo vartodami kofeino turinčius papildus ir pasitarkite dėl jų vartojimo su savo daktaru.

2. Citrulinas / Argininas / AAKG - trys amino rūgštys, kurių tai pat gauname su mėsa ir pieno produktais, kurias, po pasisavinimo, kūnas paverčia azoto oksidu (NO), kuris yra susiejamas su daugeliu procesų mūsų kunuose - kraujo spaudimo reguliavimas, širdies darbo sveikatingumas, kalcio transportavimas, oksidacinio streso reguliavimas ir pagalba raumenų atsistatymui. Smagus faktas - organizmas NO gamina ir iš nitratų, kurių puikus šaltinys yra burokėliai ! Argininas ir AAKG (arginino alfa-ketoglutaratas) šiem tikslam naudojamas jau senai ir įprastai yra ganėtinai pigus papildas, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad citrulinas iš šios trijulės pats efektyviausias NO gamybai, todėl įprastai būna keletu eurų brangesnis. Kraujotakos gerinimo tikslais rekomenduojama vartoti po 2 gramus 3 kartus per dieną su maistu. Fizinio pajėgumo, energijos, jėgos didinimo tikslais vartokite 6-8 g. porciją prieš fizinį krūvį.

3. Beta-alaninas - dar viena amino rūgštis, iš kurios organizmas gamina karnoziną - molekulę, kuri atsakinga už rūgštingumo reguliavimą, ko pasekoje, padeda su pajėgumu 60-240 sekundžių trukmės fiziniame kruvyje mažindama nuovargi, bei didindama anaerobinį pajėgumą. Karnozino tyrimuose pastebima nauda didinant raumeninę masę, teigiamos antioksidacinės ir senėjimo procesų stabdymo savybės. Standartinė dozacija - 2-5 g. per parą. Svarbu pastebėti, kad įprastai beta alaninas randamas prieštreniruotiniuose papilduose (pre workout), bet jo vartojimas prieš treniruotę nėra būtinas - svarbiausia gauti rekomenduotiną porciją per visą dieną.

4. Kreatinas - Vienas seniausių, geriausiai ištirtų ir itin efektyvių maisto papildų. Molekulė, gaminama iš amino rūgščių, kurios daugiausia randama mėsoje ir žuvyje. Savyje laiko daug energijos turinčias fosfatų grupes, kuriomis kūnas pasikliauja didelio fizinio ar protinio krūvio metu. Dėl šio papildo senumo, jis itin gerai ištirtas ir yra laikomas vienu saugiausių maisto papildų. Galimai esate girdėję įvairių vartojimo būdų, bet moksliniuose tyrimuose standartinė praktika pirmas 5-7 dienas vartoti 0.3 g. per kilogramą kūno svorio per parą, kas 80 kg. sveriačiam žmogui būtų apie 25 g. per dieną, o toliau palaikyti kreatino lygius su mažiausias 0.03 g. per kilogramą kūno svorio per parą, kas tam pačiam 80 kg. sveriančiam žmogui būtų apie 2.5 g. per parą. Dėl palyginti žemos kreatino kainos kainos, daugelis fiziškai aktyvių žmonių kreatino lygius palaiko didesnėmis, 5-10 g. porcijomis per parą, norėdami užtikrinti, kad iš kreatino gauna didžiausią galimą naudą. Nenorintiems pirmąją savaitę tiek daug vargo, visiškai priimtina tiesiog vartoti 3-10 g. kreatino per dieną - tiesiog kiek ilgiau užtruks, kol prisotinsime organizmą kreatinu, bet galiausiai nauda bus visiškai identiška. Vartodami kreatiną nepamirškite gerti daug skysčių ir, esant reikalui, kreatiną per dieną išdalinti į mažesnes porcijas maksimaliam pasisavinimui.

Tikimės, kad sužinojote, šį bei tą naujo, o turintiems daugiau klausimų visada padėsime Proteinas.lt parduotuvėse Klaipėdoje, Panevėžyje ir Vilniuje arba mūsų internetinėje parduotuvėje https://www.proteinas.lt

Moksliniai šaltiniai, kuriais remtasi:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496767

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21067832/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31343548

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136505

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136505